Всесвітній день боротьби з торгівлею людьми

 

Інформаційний буклет

 

😍ТУРБОТА ПРО СЕБЕ ПІД ЧАС ВІЙНИ: 7 БАЗОВИХ НАВИЧОК від Олексія Заріцького

 ✴️Саме сьогодні - 24.07 - Міжнародний День Турботи про себе (англ. «International Self-Care Day»).

❓Чому саме сьогодні?  ❗️Тому що Турбота про себе (англ. - «Self-Care») - це наш обов’язок 24 години на добу 7 днів на тиждень. Так-так, саме обов’язок, який ми повинні сумлінно виконувати, навіть під час війни. Особливо під час війни.

✴️Ми не знаємо, коли цей весь жах закінчиться. Але незалежно від того, де ми знаходимося та чим займаємося, вносячи свій вклад в нашу спільну Перемогу, одне з найголовніших завдань кожного - ПОДБАТИ ПРО СЕБЕ! Це як у літаку: спочатку одягаємо кисневу маску на себе, а вже потім на дитину. Якщо ми не подбаємо про себе, то не зможемо допомогти комусь іншому.

✴️Тільки якщо ми будемо якісно дбати про себе, свій емоційний і психологічний стан, ми зможемо з мінімальними втратами — для себе, нашого життя і нервової системи — впоратися з наслідками жахливих подій навколо.

✴️Кожен виконує це завдання по-своєму, але є 7️⃣ БАЗОВИХ НАВИЧОК, які потрібно прокачувати щоденними практиками.

❗️Якщо ви ще не почали цього робити, то саме СЬОГОДНІ - в Міжнародний День Турботи про себе - зробіть перший крок для цього🙏

1️⃣ДИХАЙТЕ

😮‍💨Дихання – це один із фізіологічних процесів, інтенсивність та глибину якого ми можемо контролювати, повертаючи собі таким чином відчуття контролю.

😮‍💨Глибоке дихання - це ефективний спосіб зменшення почуття тривоги та дістресу.

😮‍💨Слідкуйте за диханням та періодично запитуйте себе «А як я дихаю?». 

✅ПРОСТА ДИХАЛЬНА ВПРАВА

Покладіть одну або обидві руки на живіт. 

Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені. 

Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху. 

Робіть це протягом 1-2 хвилин. Подивіться, як ваша рука підіймається і опускається під час дихання.

2️⃣ПРИЙМАЙТЕ ТА НОРМАЛІЗУЙТЕ ЕМОЦІЇ 

💔Іноді ми намагаємося приховувати або уникати неприємні емоції. Але насправді корисніше розпізнавати ці емоції та проживати їх.

💔Якщо ви почуваєтеся пригніченими, тривожними, сумними або розлюченими — дайте собі знати, що це нормально.

❗️Скажіть собі: «Все, що я відчуваю, це нормально. Це навколо мене події не нормальні, війна - це не нормально. А все, що відбувається зі мною і з моїм тілом, це все нормально»🆗

❗️В моїх попередніх публікаціях є декілька ефективних технік взаємодії зі своїми емоційними переживаннями❤️

3️⃣ЗНИЖУЙТЕ КІЛЬКІСТЬ НЕГАТИВНИХ ДУМОК

🤔Учені порахували, що об’єм думок в голові людині складає близько 6 000 в день. До того ж більшість цих думок є негативними, особливо у нинішній ситуації війни.

✅ВПРАВА «ПОШУК ПРЕДМЕТІВ ЧОРНОГО КОЛЬОРУ»

Подивіться навколо та знайдіть усі предмети чорного кольору. 

Заплющіть очі. Ви запам’ятаєте все чорне, а якщо попросити назвати, що в вашому оточенні, наприклад, блакитного кольору – навряд чи згадаєте. 

Ми концентруємося на чорному (негативному), особливо в важких обставинах. Проте щоб вистояти – ми маємо бачити й те, задля чого йдемо до Перемоги. 

Привчайте свій мозок помічати не тільки негатив навкруги. 

🤔Протилежність негативному мисленню – ПОЗИТИВНЕ СВІТОСПРИЙНЯТТЯ, навіть під час війни. 

✅Три ключові ідеї позитивного світосприйняття:

1. «Так буде не завжди». 

Це про віру. Війна також закінчиться, перемога буде. Проте тут важливо не встановлювати дати, адже ніхто не знає, коли саме.

2. «Не все так погано». 

Це про надію. Так, є безліч жахливих подій. Проте є й ті, за які можна триматися, щоб іти далі.

3. «Я люблю себе».

А отже, не кажу собі: «Все погано – і я сам поганий, тому що не зробив…». Натомість краще говорити собі: «Так, мені болить. І іншим болить. Але я роблю все, що можу в цій ситуації».

4️⃣ВІДНОВЛЮЙТЕ ВНУТРІШНІ РЕСУРСИ

❤️Внутрішній ресурс - це наявність фізичних і психічних сил, енергії, потенціалів для вирішення завдань і труднощів. 

❤️Тільки в ресурсі ми можемо бути продуктивними. Якщо ми не наповнюємо себе ресурсом, а тільки витрачаємо, то його стає з кожним разом все менше та менше, і поступово можна повністю вичерпати всі свої резерви.

❗️А це не допустимо!

✅АРТ-ТЕХНІКА «КВІТКА РЕСУРСІВ»

Намалюйте ромашку, з пелюстками і листочками на стеблі, і обов'язково, щоб квітка була заземленою, тобто мала опору, землю звідки проростає. 

На кожній пелюстці напишіть особистісну рису, яка є характерною для вас, якою ви пишаєтесь, яка вам допомагає в житті (доброта, комунікабельність, щирість, цілеспрямованість тощо). У кожного буде індивідуальний набір якостей в пелюстках, тому що ми всі різні.

На листя впишіть імена людей (родичів, друзів), які вас підтримують у складних ситуаціях, на яких ви можете покластися. Кількість листя у кожного буде своя, адже це також індивідуальні особливості. 

Тепер перейдіть до опори. Це те, на чому тримається ваша квітка, з чого зростає. Що є вашою опорою в житті? Що є незмінно важливим в різних ситуаціях, є з вами завжди? 

Звичайно в ідеалі, це і є ваш внутрішній стрижень, ваша опора. 

Наша опора – це внутрішній стрижень, його треба знати, наповнювати завжди і берегти.

Ваш квітка ресурсів готова! 

5️⃣ДАРУЙТЕ СОБІ ЩОДЕННІ МАЛЕНЬКІ РАДОЩІ ТА СМІЙТЕСЯ

😁Дуже важливо, щоб навіть під час війни, ви знаходили час, аби зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблювальними або веселими. Не має значення, що це таке. Головне, щоб потім ви не звинувачували себе за них. 

😁Є можливість насолоджуватися життям - робіть це. Важливо відновити відчуття безперервності життя та знаходити маленькі життєві радощі щодня.

✅ТЕХНІКА «МОМЕНТИ ЗАДОВОЛЕННЯ»

Згадайте ті моменти, які вам приносили задоволення. Наприклад, філіжанка кави рано-вранці; вечір, проведений за переглядом серіалів; читання книжки; перегортання стрічки в Instagram тощо. 

Складіть список таких моментів, у ньому має бути не менше ніж 10 пунктів. 

Визначте, що приносить задоволення найбільше. 

Підкресліть те, що не потребує великих коштів, а також те, що можете робити без допомоги інших. 

Тобто ви визначили речі, які можете самостійно робити тут і зараз та які допоможуть вам відновитись. 

Після формування списку вам потрібно 3 елементи робити щодня, хоча б по 10–15 хв. Якщо не хочеться це робити, змушуйте себе. Так ви привчаєтеся турбуватися про себе.

🤣Смійтеся та не стримуйте себе. Це не соромно! Це зараз ліки для українців. Сміх не лише знижує напругу, а й допомагає відсторонитися від важких думок.

🤣Гортайте меми перед сном.

👉Один із моїх улюблених мемів є в світлинах ⬇️

6️⃣ГОВОРІТЬ СОБІ СЛОВА ПІДТРИМКИ

😍Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте висловлювати позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я гарна людина») або заспокійливі слова самопідтримки («Я вірю, що все буде добре», «Я роблю все можливе», «Зараз я в безпеці», «Що б я не робив/-ла – зараз це найкраще, що я можу»). 

✅ДОЗВОЛИ: СЛОВА ПСИХОЛОГІЧНОЇ САМОПІДТРИМКИ

Твої потреби важливі

Ти можеш не поспішати

Ти можеш бути і сильним, і слабким. У різних своїх станах ти цінний 

Коли ти плануєш багато робити, будь

Як заспокоїтися в час війни

👩🏻‍🎨 Малювання. 

💠Якщо у вас є доступ до різноманітних антистресових розмальовок, можете скористатися ними. Якщо таких нема, допоможе навіть малювання нерозбірливих каракуль на листі паперу. 

💠Дітям можете запропонувати  малювати їхній настрій, стан, страхи. Під час такого малювання та словесного опису малюнка дитина розвантажується та відновлюється. Тому заохочуйте це заняття. 

📌Метод зображення своїх страхів та емоцій із проговоренням підходить не лише дітям, а й дорослим. 

🎼 Слухати улюблену музику де можливо. Співайте. 

💠А якщо ви зможете долучити й інших людей до цього заняття, то отримаєте не тільки заспокоєння, а й відчуття згуртованості та єдності.

📲 Робіть перерву у споживанні інформації.   

💠Зосередьте увагу на декількох джерелах, які надають лише офіційну, перевірену інформацію. Намагайтеся не переглядати новини перед сном.

📚Читайте художню літературу, поезію. 

💠У західних країнах було проведено багато досліджень, які довели, що поезія має надзвичайно позитивний вплив на нашу психіку.

🌬Метод «Дихання життя». 

💠Коли у вас є нагальна потреба в тому, щоб заспокоїтись або послабити напад панічної атаки, зробіть повний вдих — затримайте дихання на три рахунки — повний видих — затримка дихання на три рахунки — повторення вправи.

_Юлія Ворман, практичний психолог._

 ​​📌Збережіть цю нотатку, та поверніться до неї в той момент, коли ви не можете заснути. Це коротка дихальна вправа, яка допоможе приборкати ваші думки, що заважають сну.

🌖Дихання Місяця - це буддистська дихальна практика, яка може бути знайома й тим, хто займається йогою, відома під назвою Chandra Bhendana, й базується на диханні лише через ліву ніздрю. Ліву частину тіла вони пов'язують з нервовою системою, яка сприяє заспокоєнню та сну.

🧘‍♀️Перевага цієї дуже короткої вправи в тому, що її можна робити де б ви не знаходились і в будь-яких умовах:

1️⃣ Зручно сядьте або ляжте

2️⃣ Закрийте очі та розслабте повіки. Уявіть, що ви лежите в приємній прохолодній воді.

3️⃣ Прикрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.

4️⃣ Розслабте та випряміть інші чотири пальці правої руки

5️⃣ Вдихніть через ліву ніздрю, а потім прикрийте її чотирма вільними пальцями правої руки. При цьому відпустіть ваш великий палець з правої ніздрі та видихніть через праву ніздрю.

6️⃣ Повторюйте протягом кількох хвилин: вдихаємо через ліву ніздрю, прикриваючи праву великим пальцем, видихаємо через праву, прикриваючи ліву ніздрю рештою пальців.

7️⃣ Повторюємо, поки дихання не стане дуже повільним та спокійним, ваш мозок стане менш тривожним і ви зможете заснути.

🌞Дзеркальний тип дихання через праву ніздрю називається Nadi Shodhana - і це дуже простий спосіб, аби заспокоїти ваші емоції, та корисна вправа, коли вам потрібно сфокусуватись та перезавантажитись. Можна її практикувати в моменти тривожності та стресу.

🤔Що про це говорять науковці?

🧠Більшість органів в організмі (включаючи півкулі головного мозку) іннервуються волокнами симпатичної нервової системи (відповідальна за функції “бийся або біжи”), так і парасимпатичної нервової системи (“відпочинок і перетравлення”). 

 👃У носі теж багато цих нервових закінчень. У нас є один набір нервів, який охоплює умовно праву частину тіла і праву ніздрю, і інший, який охоплює ліву сторону і ліву ніздрю. 

👩‍⚕️Вчені стверджують, що ці волокна мають протилежний ефект. Це означає, що змінюючи вдихи та видихи через певну ніздрю, ви можете перемикати функції організму і допомогти собі розслабитися чи сфокусуватися.

Геометрія саморегуляції

Наш світ і наше тіло наповнені різноманітними геометричними фігурами. Згадайте шкільний курс біології, фізики, геометрії і проведіть для себе паралелі. Не забудьте і про "Вітрувіанську людину" Леонардо да Вінчі, і про сакральну геометрію різних релігій та міфологій, і про мандалотерапію.

Ідея застосування геометричних фігур у психології не нова (почитайте про психогеометрію Сьюзен Деллінгер), проте переважно ці їдеї стосуються психодіагностики особистості, а не особливостей їх застосування у психологічній інтервенції та саморегуляції.

Геометричні фігури і їх сукупність несуть в собі духовну цінність про організацію, впорядкованість, цілісність, баланс систем, що лежать в основі нашого фізичного та психічного життя. Кожна геометрична фігура має своє символічне значення та сенс для нашого життя. Адже, як зазначає О. М. Айванхов: "Абсолютна символічна мова – це мова геометричних фігур… Коли Посвячені минулого малювали вертикальну або горизонтальну лінію, коло або крапку, а потім комбінували з них хрест, трикутник, квадрат, пентаграму, гексаграму або змію, що кусає свій хвіст... вони вкладали у кожну фігуру вічні знання".

У період кризи завдання психологів полягає у швидкій і ефективній стабілізації потерпілого, а також застосуванні не менш ефективних способів для саморегуляції. В основу нашої роботи ми поклали дві основні ідеї: використання "простих" (коло, квадрат, трикутник тощо) – для саморегуляції та "об’ємних" (сфера, куб тощо) геометричних фігур – для психологічної інтервенції.

Отож, для саморегуляції малюйте:

▪️точки – коли не можете почати щось робити і шукаєте як "зібратися з думками". Точка – це початок і єдність будь-якої геометричної фігури і, отже, початок всього.

🔺трикутники – коли шукаєте стабільність і опору. Трикутник уособлює єдність трьох принципів (точок) світобудови – творіння (народження), збереження (життя) і розчинення (смерті). Пригадайте на чому тримається наша Земля згідно міфології – "три кити", "три слони", а також, що згідно геометрії – предмет розташований на трьох точках опори більш стабільний.

🟡кола – коли шукаєте мудре рішення. Коло символізує досконалість, нескінченність, вічність. Часто коло порівнюють із символами: Уробороса – символом нескінченного відродження та циклічності життя; Бгавачакра (Колесо сансари) – нескінченного і безперервного кругообігу народження, смерті і нового народження людини та ін.

🟦квадрати – коли шукаєте порядку, стабільності, надійності та спокою (захисту). Квадрат описує просторовий склад Всесвіту: 4 сторони світу, 4 періоди життя людини, 4 пори року, 4 частини доби. Квадрат символізує земну матерію та реальність та уособлює принцип упорядкованості і стабільності.

🔲прямокутники – коли потребуєте змін. Прямокутник символізує трансформацію особистості, пошук змін та стан переходу.

🔷ромби – коли шукаєте поштовху (ресурс) до змін. Ромб поєднує в собі жіноче (у більшій мірі) та чоловіче начало й символізує зв’язок з родом.

➿зиґзаґи та спіралі – коли не вистачає енергії та сил. Зиґзаґи та спіралі – символи стихії Води.

Використання "об’ємних" (піраміда, сфера, куб тощо) геометричних фігур на етапі образів та сенсів, під час психологічної інтервенції, передбачає безпосередню інтерпретацію (пояснення) зі сторони клієнта зображених ним фігур. Проте варто підкреслити, що основою для розуміння актуального стану клієнта психологом є значення основи "об’ємної" фігури (трикутник – піраміда, коло – сфера, квадрат – куб).

© Вікторія Назаревич та Віктор Панасюк, 2022

11 липня почали діяти нові норми антитютюнового законодавства. Йдеться про зміни внесені Законом України №1978–IX до Закону України “Про заходи щодо попередження та зменшення вживання тютюнових виробів і їх шкідливого впливу на здоров'я населення” .

 Забороняється реалізація (продаж) тютюнових виробів, предметів, пов’язаних з їх вживанням, трав’яних виробів для куріння, електронних сигарет, заправних контейнерів, пристроїв для споживання тютюнових виробів без їх згоряння особам, які не досягли 18 років, а також реалізація (продаж) тютюнових виробів в одиничних пачках, що містять менше 20 сигарет, сигари або цигарок, чи поштучно (крім сигар).

Простими словами: Забороняється куріння, вживання та використання тютюнових виробів, предметів, пов’язаних з їх вживанням, трав’яних виробів для куріння, електронних сигарет, пристроїв для споживання тютюнових виробів без їх згоряння, кальянів.

Нова гаряча лінія психологічної підтримки сімей, які постраждали під час війни

 *Запрацювала нова гаряча лінія психологічної підтримки сімей, які постраждали під час війни.*  

☎️ Якщо хтось із вашої родини зник безвісти, потрапив у полон, зазнав катувань чи насильства під час війни, ви можете зателефонувати на безкоштовну гарячу лінію за номером: +38 067 447 07 05 та отримати фахову психологічну допомогу.  

⏰Фахові спеціалісти працюватимуть щоденно з 9:00 до 18:00.   

Також можна зареєструвати своє звернення на платформі «Розкажи мені», скориставшись вкладкою «Зниклі безвісти».   

Після реєстрації, кожен, хто потребує допомоги, отримає три фахові консультації з провідними спеціалістами.  

📌Гарячу лінію створено у межах проєкту із надання психологічної допомоги, що впроваджується ГО «Міжнародна конфедерація протидії корупції, організованій злочинності та тероризму» у партнерстві з ГО «Спільноти самодопомоги» за сприяння Програми розвитку ООН у межах Програми ООН із відновлення та розбудови миру за фінансової підтримки Європейського Союзу.